Bulan suci Ramadan membawa berkah sekaligus tantangan, terutama bagi tubuh yang harus beradaptasi dengan perubahan pola makan. Tanpa persiapan dan pengaturan nutrisi yang tepat, menjalani puasa bisa memicu beragam keluhan seperti rasa lemas yang berkepanjangan, sulit fokus, hingga masalah gangguan pencernaan. Oleh karena itu, menjaga asupan gizi menjadi sangat krusial agar ibadah tetap optimal dan kesehatan tubuh senantiasa terjaga.
Mengacu pada berbagai penjelasan medis, termasuk rangkuman dari Halodoc, kunci utama untuk menjaga stamina berpuasa sepanjang hari bukanlah mengonsumsi makanan dalam porsi besar, melainkan memastikan tubuh memperoleh asupan gizi seimbang. Prioritas terletak pada kualitas makanan saat sahur dan berbuka puasa. Komponen esensial yang wajib ada meliputi karbohidrat kompleks untuk energi tahan lama, protein sebagai pembangun sel, serat untuk pencernaan sehat, serta kecukupan vitamin, mineral, dan cairan. Kombinasi ini krusial untuk menjaga energi stabil dan vitalitas tubuh dari fajar hingga senja.
Untuk mewujudkan pola makan gizi seimbang yang efektif, langkah pertama yang tak boleh dilewatkan adalah memahami kebutuhan kalori harian tubuh kita masing-masing. Setelah mengetahui angka tersebut, barulah kita dapat membuat perencanaan menu yang matang dan membagi konsumsi kalori secara cerdas dan moderat sepanjang periode puasa Ramadan.
Pembagian distribusi kalori yang disarankan umumnya adalah 40 persen saat sahur, untuk bekal energi panjang. Kemudian, 15 persen untuk menu takjil yang ringan dan menyegarkan. Porsi terbesar kedua, yakni 30 persen, dialokasikan untuk menu berbuka utama, dan sisanya 15 persen dapat dinikmati beberapa jam setelah berbuka, misalnya setelah shalat Tarawih, sebagai camilan sehat atau makanan ringan sebelum tidur.
Selain distribusi kalori, aspek penting lainnya adalah pengendalian porsi makan. Saat berbuka puasa atau setelah tarawih, godaan untuk makan berlebihan seringkali sulit dihindari. Salah satu trik sederhana namun efektif adalah dengan makan menggunakan piring yang lebih kecil. Cara ini dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah asupan kalori berlebih, mendukung upaya menjaga kesehatan tubuh sepanjang Ramadan.